Las altas temperaturas no solo hacen más incómodo hacer ejercicio al aire libre, también podrían convertirse en una amenaza para la salud pública. Investigadores advierten que el calor extremo puede desalentar la actividad física cotidiana, aumentando el riesgo de enfermedades asociadas al sedentarismo y contribuyendo a cientos de miles de muertes prematuras en las próximas décadas.
Menos actividad física, más riesgos para la salud
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Mantenerse activo durante los días calurosos puede resultar difícil. Esta situación ha llevado incluso a que en el Mundial de 2026, que se celebrará en Estados Unidos, Canadá y México, se implementen pausas adicionales de hidratación durante los partidos para proteger a los jugadores de las altas temperaturas.
Según Christian García-Witulski, epidemiólogo ambiental del estilo de vida de la Pontificia Universidad Católica Argentina, actividades como caminar, montar bicicleta, hacer ejercicio al aire libre o incluso desplazarse a pie se vuelven más exigentes físicamente y menos cómodas cuando el calor aumenta.
Junto con otros investigadores, García-Witulski advirtió recientemente que el incremento de las temperaturas asociado al cambio climático podría provocar una reducción de la actividad física. Sus estimaciones sugieren que este fenómeno podría estar relacionado con entre 470.000 y 700.000 muertes prematuras al año para 2050.
¿Por qué el calor provoca cansancio más rápido?
Durante el ejercicio, los músculos generan calor como parte de su funcionamiento. Para evitar que la temperatura corporal aumente demasiado, el organismo activa mecanismos de enfriamiento como la sudoración y el envío de sangre hacia la piel.
Sin embargo, este proceso implica un equilibrio complejo. De acuerdo con Ollie Jay, de la Universidad de Sídney, la misma sangre que ayuda a enfriar la piel también es necesaria para transportar oxígeno a los músculos.
Como consecuencia, en ambientes calurosos el cuerpo puede tener más dificultades para suministrar suficiente oxígeno a los músculos, lo que acelera la fatiga y aumenta la carga de trabajo del corazón.
Hacer ejercicio en las horas más frescas del día
Los especialistas coinciden en que una de las medidas más efectivas es programar la actividad física durante los momentos más frescos de la jornada, como la mañana o el final de la tarde.
También recomiendan elegir rutas o espacios con sombra. Según Jay, la diferencia térmica entre una zona sombreada y una expuesta directamente al sol puede alcanzar entre 12 y 15 °C.
La humedad también influye
La temperatura no es el único factor a considerar. La humedad puede dificultar la capacidad del cuerpo para enfriarse.
El principal mecanismo de disipación del calor es la evaporación del sudor. Cuando el aire contiene más humedad, este proceso pierde eficacia, lo que limita la capacidad del organismo para reducir su temperatura.
La velocidad del viento también desempeña un papel importante. Por ello, realizar actividad física en espacios cerrados con poca circulación de aire puede aumentar el riesgo de estrés térmico.
Reducir la intensidad y tomar descansos
Cuando no es posible evitar las altas temperaturas, los expertos sugieren disminuir la duración o intensidad del ejercicio y realizar pausas frecuentes.
García-Witulski señala que, en algunos casos, una caminata más corta durante la mañana o actividades ligeras en interiores pueden ser opciones más seguras y realistas que intentar mantener la misma rutina habitual.
Además, recomienda aprovechar los descansos para buscar espacios más frescos, preferiblemente con aire acondicionado, sombra, agua fría o ventilación adecuada.
Estrategias para enfriar el cuerpo de forma más eficiente
Aunque las bolsas de hielo suelen ser una opción popular, Rebecca Stearns, kinesióloga del Korey Stringer Institute de la Universidad de Connecticut, explica que su capacidad de enfriamiento es limitada porque cubren una superficie pequeña de la piel.
Entre las estrategias más efectivas destaca la inmersión parcial en agua fría, especialmente de las manos y los antebrazos. Otra alternativa consiste en verter agua sobre la piel para favorecer la evaporación y complementar el trabajo que realiza el sudor.
El uso de toallas húmedas y frías sobre brazos, piernas y torso también puede contribuir a reducir la temperatura corporal.
Enfriarse antes de comenzar puede marcar la diferencia
La evidencia científica también respalda el llamado "preenfriamiento" antes del ejercicio.
Reducir ligeramente la temperatura corporal antes de exponerse al calor proporciona un mayor margen de seguridad antes de que las condiciones se vuelvan peligrosas. Esta estrategia puede realizarse mediante métodos como el consumo de bebidas muy frías o agua con hielo triturado, conocida como ice slurry, que ha demostrado ayudar a disminuir la temperatura corporal y mejorar el rendimiento físico.
Los expertos concluyen que adaptar las rutinas de actividad física a las condiciones climáticas será cada vez más importante en un contexto de temperaturas crecientes, ya que mantenerse activo sigue siendo una de las herramientas más importantes para proteger la salud a largo plazo.
